Каждый человек может оказаться в экстремальной ситуации. Поэтому мы – психологи МЧС России – решили поделиться простыми и эффективными приемами психологической поддержки, которые могут помочь вам и вашим близким в кризисных ситуациях.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДДЕРЖКА
это система приемов, которые позволяют людям, не имеющим психологического образования помочь себе и окружающим справиться с психологическими реакциями.
Человек, оказавшись в чрезвычайной ситуации, переживает сильное эмоциональное потрясение, ведь его привычная «нор- мальная» жизнь в одно мгновение изменилась.
Находясь в таком состоянии, человек не всегда самостоятельно может справиться с сильнейшими эмоциями, которые захлесты- вают его в этот момент. Это могут быть и страх, и гнев, и обида, и тревога, безысходность и острейшее чувство утраты, потери. Именно поэтому так важно его поддержать и помочь найти силы и мужество жить дальше.
Стремление помочь
это естественное желание любого человека, вовремя протянутая рука помощи может помочь человеку справиться с самыми страшными событиями в его жизни. Человек, попавший в экстремальную ситуацию, находится в особом состоянии и нуждается в психологической помощи и поддержке.
НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Помните: пострадавший человек может нуждаться в медицинской помощи.
Необходимо убедиться, что у человека нет физических травм, острых проблем со здоровьем.
Окажите первую помощь. При необходимости позови- те врача или вызовите скорую помощь.
Подумайте о собственной безопасности.
Уважайте того человека, которому хотите оказать помощь, его состояние, его ценности и его право на то, чтобы реагировать на ситуацию так, как он реагирует.
Реально оценивайте свое состояние и собственные силы, перед тем как принять решение, что сейчас вы можете и готовы помогать.
Используйте только те приемы, в которых уверены, что они могут помочь и не навредят.
НЕДОПУСТИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Не пытайтесь помочь человеку, если не уверены в своей безопасно- сти.
Не переоценивайте собственные способности и при необходимости обращайтесь за помощью к профильным специалистам.
Если вы чувствуете, что не готовы оказать человеку помощь, вам страшно, неприятно разговаривать с человеком, не делайте этого. Знайте, это нормальная реакция, и вы имеете на нее право. Человек всегда чувствует неискренность по позе, жестам, интонациям, и по- пытка помочь через силу все равно будет неэффективной.
Не обманывайте человека и не давайте ему ложных надежд. Не ма- нипулируйте человеком или ситуацией для того, чтобы добиться каких-то выгод.
ИСТЕРОИДНАЯ РЕАКЦИЯ
Истероидная реакция
это активная энергозатратная поведенческая реакция человека. Он может кри- чать, размахивать руками, одновременно плакать. Истерика всегда происходит в присутствии зрителей.
Истероидная реакция – это один из тех способов, с помощью которых наша психика реагирует на случившиеся экстремальные события. Эта реакция очень энергозатратна, а также обладает свойством «заражать» окружающих.
ПОМОЩЬ ПОСТРАДАВШЕМУ
Постарайтесь удалить зрителей и замкнуть внимание на себе; чем меньше зрителей, тем быстрее истероид- ная реакция прекратится.
Если зрителей удалить невозможно, постарайтесь стать самым внимательным слушателем, оказывайте человеку поддержку, слушайте, кивайте, поддаки- вайте.
Сократите свою вербальную активность (количество слов, которые говорите). Если говорите, то короткими простыми фразами, обращаясь к человеку по имени.
Если не «подпитывать» эту реакцию своими словами, высказываниями, репликами, то через 10-15 минут она пойдет на спад.
После истерики наступает упадок сил, поэтому необходимо дать человеку возможность отдохнуть.
ПОМОЩЬ СЕБЕ
В таком состоянии очень трудно чем-то помочь само- му себе, потому что в этот момент человек находится в крайне взвинченном эмоциональном состоянии
и плохо понимает, что происходит с ним и вокруг него.
Если у вас возникает мысль о том, как прекратить свою истерику, это уже первый шаг на пути ее прекращения.
В этом случае можно предпринять следующие дей- ствия: уйти от «зрителей», свидетелей происходящего, остаться одному.
Умыться ледяной водой – это поможет прийти в себя.
Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1-2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1-2 секунды, медленный вдох, и т.д. до того момента, пока не получится успокоиться.
НЕДОПУСТИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Не совершайте неожиданных действий (таких как дать пощечину человеку, облить водой, потрясти человека).
Не вступайте с человеком в активный диалог по поводу его высказы- ваний, не спорьте до тех пор, пока эта реакция не пройдет.
Не нужно считать, что человек делает это намеренно, чтобы привлечь к себе внимание.
Не говорите шаблонных фраз: «успокойся», «возьми в себя в руки»,
«так нельзя».
Помните, истероидные проявления – это нормальная реакция на ненормаль- ные обстоятельства.
АГРЕССИВНАЯ РЕАКЦИЯ
Агрессивная реакция или гнев, злость
это активная энергозатратная реакция, которая бывает нескольких видов: вер- бальная (человек высказывает слова угрозы) и невербальная (человек совер- шает какие-то агрессивные действия).
Экстремальная ситуация – это такая ситуация, при которой внезапно и су- щественно нарушается привычный уклад жизни, поэтому любой человек имеет право в такой ситуации испытывать злость, гнев и раздражение.
В такой ситуации вы можете помочь человеку совладать со шквалом эмоций, с его собственным гневом и с достоинством пережить те испытания, которые ему выпали.
Гнев – это еще более эмоционально «заразительная» реакция, чем истероид- ная (истерика). Если вовремя ее не остановить, то в какой-то момент она может стать массовой. Многие люди, которые испытывали такую реакцию, потом недоумевали, как такое с ними могло произойти.
ПОМОЩЬ ПОСТРАДАВШЕМУ
Реакция гнева может быть опасной для самого человека, для вас и для окру- жающих – убедитесь в безопасности и примите меры, чтобы ее обеспечить.
Вступая в диалог с человеком, который проявляет агрессию, говорите немного тише, медленнее и спо- койнее, чем он.
Разговаривайте спокойно, постепенно снижая темп и громкость речи.
Обращайтесь к человеку по имени, задавайте вопро- сы, которые помогли бы ему сформулировать и понять его требования к этой ситуации: «Лена, как вы счита- ете, что нужно сделать в первую очередь: поговорить с врачом или позвонить вашим близким?»
Чтобы оказать человеку поддержку, примите его право на эту реакцию и то, что она направлена не на вас и не на окружающих, а на обстоятельства.
ПОМОЩЬ СЕБЕ
Постарайтесь говорить о своих чувствах другому человеку, называя их и ука- зывая причину: «Я злюсь, потому что не понимаю, что делать дальше».
Возьмите паузу: медленно посчитайте до 10, сосредоточь- тесь на дыхании и сделайте несколько медленных глубоких вдохов, несколько раз сожмите и разожмите ладони, скон- центрируйте внимание на каком-нибудь предмете.
Дайте себе физическую нагрузку.
Постарайтесь не принимать важных решений, пока не успокоитесь.
НЕДОПУСТИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Не нужно считать, что человек, выражающий агрессию, по характеру злой. Гнев – нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, так человек выражает свою эмоциональную боль.
Не старайтесь переспорить человека или переубедить его, даже если считаете, что он не прав.
Не угрожайте и не запугивайте.
АПАТИЯ
Апатия
это реакция снижения общей эмоциональной, поведенческой и интеллектуаль- ной активности человека.
Зачастую, когда человек попадает в экстремальную ситуацию, это оказыва- ется для него настолько тяжелым переживанием, что он не в состоянии сразу осознать то, что случилось, и апатия в данном случае выступает как психологи- ческая анестезия.
ПОМОЩЬ ПОСТРАДАВШЕМУ
Если это возможно, дайте такой реакции состоять- ся, постарайтесь обеспечить человеку те условия, в
которых он мог бы отдохнуть. Когда мы даем реакции состояться, то это позволяет человеку в приемлемом для него режиме осознать произошедшее.
Если это по каким-то причинам невозможно, то необ- ходимо помочь человеку мягко выйти из этого состоя- ния. Для этого вы можете предложить ему самомассаж (или помочь ему в этом) активных биологических зон
- мочек ушей и пальцев рук.
Можно дать стакан сладкого чая, предложить ка- кую-то умеренную физическую нагрузку (пройтись пешком, сделать несколько простых физических упражнений).
Поговорите с человеком, задайте ему несколько про- стых вопросов, исходя из того, знаком он вам или нет:
«Как тебя зовут?», «Как ты себя чувствуешь?».
Часто людей пугает состояние апатии, человеку кажется, что он должен испы- тывать более яркие эмоции, в этом случае поговорите с ним об этом и скажите, что его реакция в сложившихся обстоятельствах нормальна.
ПОМОЩЬ СЕБЕ
Если вы чувствует упадок сил, вам трудно собраться и начать что-то делать, и особенно, если вы понимаете, что не способны испытывать эмоции, дайте себе возможность отдохнуть. Снимите обувь, примите удобную позу, поста- райтесь расслабиться.
Не злоупотребляйте напитками, содер- жащими кофеин (кофе, крепкий чай, энергетические коктейли), это может только усугубить ваше состояние. По воз- можности отдохните столько, сколько потребуется.
Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь хотя бы на 15-20 минут.
Помассируйте мочки ушей и пальцы рук – это места, где на- ходится огромное количество биологически активных точек. Эта процедура поможет вам немножко взбодриться.
Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.
Сделайте несколько физических упражнений, но не в бы- стром темпе.
После приступайте к выполнению тех дел, которые вам необходимо сделать.
Выполняйте в среднем темпе, старайтесь сохранять силы. Например: если вам нужно дойти до какого-то места, не бе- гите – передвигайтесь шагом.
Не беритесь делать несколько дел сразу, в таком состоянии внимание рассеяно, и сконцентрироваться, а особенно
на нескольких делах, трудно.
НЕДОПУСТИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Не «выдергивайте» человека из этого состояния и не прекращайте течение этой реакции без крайней на то нужды.
Не нужно призывать человека собраться, «взять себя в руки», апел- лируя к моральным нормам, не нужно говорить, что так «нельзя»,
«ты сейчас должен».
СТРАХ
Страх
это эмоция, которая оберегает нас от рискованных, опасных поступков, его вре- мя от времени испытывает каждый человек.
Опасным страх становится, когда он неоправдан (человек боится того, что не представляет для него опасности) или силен настолько, что лишает человека способности думать и действовать.
Экстремальная ситуация так называется потому, что выходит за рамки нормаль- ного опыта человека, поэтому сильные проявления страха – это тоже нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.
Страх, возникая один раз, может надолго поселиться у человека в душе. И тогда он начнет мешать ему жить, вынуждая отказываться от каких-то действий, поступ- ков, отношений.
Чем дольше человек живет со своим страхом, тем сложнее ему с ним бороться. Поэтому чем быстрее человек справится со своим страхом, тем меньше веро- ятность того, что эмоция, возникшая в ответ на ненормальные обстоятельства, превратится в проблему, которая будет беспокоить человека долгие годы.
ПОМОЩЬ ПОСТРАДАВШЕМУ
Не оставляйте человека одного, страх тяжело переносится в одиночестве.
Если страх настолько силен, что буквально парализует человека, то можно предложить ему сделать несколько про- стых упражнений. Например, задержать дыхание, насколь- ко это возможно, а после сосредоточиться на спокойном медленном дыхании.
Другой прием основан на том, что страх – это эмоция, а любая эмоция становится слабее, если включается мысли- тельная деятельность, поэтому можно предложить человеку простое интеллектуальное действие, например, отнимать от 100 по 7.
Когда острота страха начинает спадать, поговорите с чело- веком о том, чего он боится, но не нагнетая эмоции, а давая возможность человеку выговориться.
Скажите ему, что страх в такой ситуации – это нор- мально. Такие разговоры не могут усилить страх,
а дают возможность человеку поделиться им.
Ученые давно доказали, что, когда человек прогова- ривает свой страх, он становится не таким сильным. Поэтому, если человек говорит о том, чего он боится, поддержите его, поговорите с ним на эту тему.
ПОМОЩЬ СЕБЕ
Если вы находитесь в состоянии, когда страх лишает спо- собности думать и действовать или чувствуете приближение приступа страха, то можно попробовать применить не- сколько простых приемов: сосредоточьте внимание на ды- хании (дышите ровно и медленно, проговаривая про себя
«вдох-выдох», или считая), сконцентрируйте внимание на каком-нибудь объекте (посчитайте деревья за окном,
попробуйте сосредоточиться на секундной стрелке часов) или простом действии (мытье посуды, простая игра в смарт- фоне). Когда мы направляем внимание на какой-то объект или действие – мы переключаем его и эмоция страха осла- бевает.
Попытайтесь сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызы- вает страх.
Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми – высказанный страх становится меньше.
НЕДОПУСТИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Даже если вы считаете, что страх неоправданный или нелепый,
то не нужно пытаться убедить в этом человека фразами: «Не думай об этом», «Это ерунда», «Это глупости». Когда человек находится
в таком состоянии, для него страх серьезен и эмоционально болезнен.
ТРЕВОГА
Тревога
Состояние тревоги отличается от состояния страха тем, что, когда человек испытывает страх, он боится чего-то конкретного (поездок в метро, болезни ребенка, аварии и т.д.), а когда человек испытывает чувство тревоги, он не знает, чего он боится. Поэтому в каком-то смысле, состояние тревоги тяжелее, чем состояние страха.
Источником тревоги очень часто являются недостаток информации и состояние неопределенности, которое характерно для любой чрезвычайной ситуации.
Состояние тревоги – это одно из тех состояний, которое может длиться долго, вытягивая из человека силы и энергию, лишая его возможности отдыха, парали- зуя способность действовать.
ПОМОЩЬ ПОСТРАДАВШЕМУ
При тревоге очень важно постараться «разговорить» че- ловека и понять, что именно его беспокоит. В этом случае возможно, что человек осознает источник тревоги, и тогда она трансформируется в страх. А со страхом справиться проще, чем с тревогой.
Часто человек тревожится, когда у него не хватает инфор- мации о происходящих событиях. Тогда можно проанали- зировать, какая информация необходима, когда и где ее можно получить, составить план действий.
Самое мучительное переживание при тревоге – это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мыс- ли, поэтому можно предложить человеку сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение, а еще лучше вовлечь его в продуктивную деятельность, связанную с происхо- дящими событиями.
ПОМОЩЬ СЕБЕ
Соблюдайте информационную гигиену – получайте инфор- мацию из одного или нескольких (2-3) источников, которым вы доверяете, не мониторьте информацию постоянно – делайте перерывы.
Постарайтесь занять себя каким-нибудь полезным, рутин- ным делом.
Используйте методы саморегуляции (концен- трация внимания, дыхательные упражнения), чтобы ослабить переживания. Постарайтесь найти источник тревоги.
НЕДОПУСТИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Не оставляйте человека одного.
Не убеждайте его, что тревожиться незачем, особенно если это не так.
Не скрывайте от него правду о ситуации или плохие новости, даже если, с вашей точки зрения, это может его расстроить.
СЛЕЗЫ
Слезы
Плач – эта та реакция, которая позволяет в сложной кризисной ситуации выра- зить переполняющие человека эмоции.
Когда человек попадает в экстремальную ситуацию, он не может сразу,
как по взмаху волшебной палочки, вернуться в обычную жизнь. Его переполня- ют сильнейшие эмоции, и слезы в данном случае – это способ выплеснуть свои чувства.
Любую трагедию, любую потерю человек должен ПЕРЕЖИТЬ. Пережить – это значит принять то, что с ним случилось, выстроить новые отношения с ми- ром. Процесс переживания не может случиться сразу, он занимает какое-то время. Эмоционально это время очень непростое для человека.
Слезы, печаль, грусть, размышления о произошедшем свидетельствуют о том, что процесс переживания начался. Такая реакция является самой правильной.
Если человек сдерживает слезы, то не происходит эмоциональной разрядки, и это может нанести вред психическому и физическому здоровью человека.
ПОМОЩЬ ПОСТРАДАВШЕМУ
Нужно дать этой реакции состояться. Но находиться рядом с плачущим чело- веком и не пытаться помочь ему – тоже неправильно.
Постарайтесь выразить человеку свою поддержку и сочувствие. Не обязательно делать это словами, мож- но просто сесть рядом, дать почувствовать, что вы ему сочувствуете и сопереживаете. Можно просто держать человека за руку, иногда протянутая рука помощи значит гораздо больше, чем сотни сказанных слов.
Важно дать человеку возможность говорить о своих чувствах.
Если вы видите, что реакция плача затянулась и слезы уже не приносят облегчения человеку, можно предло- жить ему выпить стакан воды – это известное и широко используемое средство.
Можно предложить человеку сконцентрироваться
на глубоком и ровном дыхании, вместе с ним заняться каким-нибудь делом.
ПОМОЩЬ СЕБЕ
Если вы плачете, не нужно сразу стараться успокоиться,
«взять себя в руки». Нужно дать себе время и возможность выплакаться.
Однако если вы чувствуете, что слезы уже не приносят облегчения и нужно успокаиваться, то необходимо выпить стакан воды, после чего медленно, но не глубоко дышать, концентрируясь на своем дыхании.
НЕДОПУСТИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Не нужно пытаться остановить эту реакцию, успокоить человека и убедить его не плакать.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Не стоит считать, что слезы являются проявле- нием слабости.
«Все, что не убивает меня, делает меня сильнее» —
это изречение немецкого философа как нельзя более точно описывает то, что происходит с человеком, переживающим психологическую травму. Кризисы после трагических событий, душевная боль, которую люди испытывают при потере близкого, — это плата за то, чтобы быть человеком. Кто-
то справляется с этим сам, а кто-то справиться не может.
В этом случае нет ничего постыдного или неудобного в том, чтобы обратиться за помощью к специалисту: психологу, врачу, психотерапевту.